سفارش تبلیغ

پایه عکاسی مونوپاد
تبلیغ تی وی

ورزش با کودک

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:56 صبح

بدنتان احتیاج به ورزش دارد؟ می خواهید وزن کم کنید و فرزند کوچکی دارید که مراقبت از او این فرصت را به شما نمی دهد؟ کسی هم ندارید تا فرزندتان را پیش او بگذارید و به کلاس ورزش بروید...

این ورزش ها می توانند به شما کمک کنند با فرزندتان ورزش کنید و در عین حال که آمادگی بدن خودتان و فرزندتان را بالا می برید، کاهش وزن پیدا می کنید و به فرزندتان هم کمک می کنید با ورزش دوست شود. دقت کنید تعداد دفعات هر حرکت برای شماست و از کودک تان فقط بخواهید شما را همراهی کند.

1.حرکت ترکیبی

روی سمت چپ بدن تان دراز بکشد و با کمک آرنج قسمت بالایی تنتان را بالا بکشید. مطمئن شوید آرنج تان دقیقا زیر شانه تان قرار گرفته است. پای چپ تان را که زیر پای راست تان قرار گرفته هم از زمین بلند کنید و تمام بدن تان را در راستای دست راست تان که به سمت بالا می رود، کشش دهید. حالا همین حرکت را در حالی که روی سمت راست بدن تان قرار گرفتید، تکرار کنید. تعداد این حرکت را می توانید از 10 بار شروع کنید.

2.حرکت مقاومتی

روی شکم تان دراز بکشید و فرزندتان را مقابل?تان قرار دهید. اگر بالای 5 سال دارد از او بخواهید با شما این کار را انجام دهد. پاهای خود را آنقدر بالا بکشید که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. دست هایتان را زیر چانه درحالت آرامش قرار دهید. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید. در این حالت می توانید برای فرزندتان عددها را با ریتم بخوانید.

3.تقویت پشت بازو

روی زمین بنشینید. پاهایتان را جمع کنید و دست هایتان را مقابل پشت سرتان رو به باسن قرار دهید و خود را بالا بکشید. شانه هایتان را کاملا راست نگه دارید و آرنجتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را از تعداد 10 بار شروع کنید.

4.کششی پایین تنه

اگر فرزندتان زیر 2 سال است او را در آغوش تان بگذارید وگرنه مقابل خودتان قرار دهید. با یکدیگر پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی پاهایتان مانند تصویر آرام پایین بیایید، البته تا جایی که زانوها از لبه پاهایتان نگذرد. این حرکت را باید12 مرتبه تکرار کنید.

5.حرکت تیک تاک

دوران بارداری باعث می شود اکثر خانم ها در قسمت پهلو دچار چاقی شوند. با این حرکت ساده که با فرزندتان انجام می دهید، می توانید این قسمت را آب کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان را روی کمر بگذارید و آرام یک پا را از زمین جدا کنید و تا جایی بالا ببرید که از خط شانه تان بگذرد. وزن تان را روی یک پا متعادل و بعد با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را باید 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

6.تقویت بالاتنه

کنار فرزندتان و رو به دیوار قرار بگیرید. حدود 60 سانتی متر باید از دیوار فاصله داشته باشید تا جایی که برای رسیدن دست ها به دیوار احتیاج به کشش بالاتنه داشته باشید. با جمع و باز کردن آرنج خود را به دیوار نزدیک و دور کنید. این حرکت را از 5 شروع و به عدد 10 برسانید.

7.حرکت دایره

روی شکم تان دراز بکشید. از فرزندتان هم بخواهید مقابل شما دراز بکشد. دست هایتان را باز کنید. حالت یک هواپیما را به خود بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید. فاصله گام هایتان از هم نباید بیشتر از باسن باشد. انگشت پا را به سمت بیرون بکشید. برای 10 ثانیه خودتان را در این حالت نگه دارید.

8.حرکت الفبا

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و مستقیم بالا بیاورید. پاهایتان و انگشت هایتان را به سمت داخل و بیرون کشش دهید. این کار را با تکرارحروف الفبا تا جایی که می توانید انجام دهید. در این حالت شکم خود را هم سفت کنید. در پایان پاها را آرام پایین بیاورید.

9.درازنشست

می توانید در صورت نداشتن کمردرد و محدودیت های دیگر از کودک?تان بخواهید پاهایتان را بگیرد و درازنشست انجام دهید.

 


خوردن برای ورزش آب و هوای سرد

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:55 صبح

 هر کسی که در آب و هوای سرد تمرینات ، نیاز به اقدامات احتیاطی چند به منظور اقامت راحت و ایمن ، و هنوز هم در حد مطلوب که درجه حرارت افت انجام است.

نگرانی های عمده ای از ورزشکاران آب و هوای سرد و ورزشکاران عبارتند از :

  • دانستن پایه سرد آب و هوا راهنمای ایمنی ورزش
  • اجتناب از یخ زدگی و هیپوترمی
  • پانسمان برای ورزش آب و هوای سرد

اما آنچه که می خورید و قبل و در طول ورزش آب و هوای سرد نوشیدنی همچنین می توانید خود را انجام و اقامت راحت و ایمن کمک کند. تغذیه مناسب به تنظیم درجه حرارت هسته ای خود را کمک می کند ، نگه می دارد بدن خود را گرم و سوخت کافی برای عضلات خود کار فراهم می کند. در هوای گرم عرق درجه حرارت بدن به تنظیم و حذف گرمای اضافی آسان است ، اما در هوای سرد شما نیاز به تولید حرارت بیشتری را به گرم ماندن.

در آب و هوای سرد ، درجه حرارت بدن شما به طور معمول قطره. متابولیسم شما را افزایش می دهد به گرم و مرطوب ساختن هوا در حین تنفس است و شما تمایل به سوختن کالری کمی بیشتر به ماندن گرم. تنفس در سرما ، نیروهای هوای خشک از بدن خود را به گرم و مرطوب که هوا و با هر بازدم ، شما مقدار قابل توجهی از آب از دست می دهند. ورزشکاران زمستان نیاز به آگاهانه نوشیدن مایعات بیشتر به جای آب می شود که از طریق تنفس از دست داده است. اضافه کردن این به کاهش تمایل به نوشیدن (مکانیسم تشنگی در هوای سرد کاهش می یابد) و شما می توانید ببینید به همین دلیل یکی از بزرگترین نیازهای تغذیه ای در طی ورزش زمستانی جایگزین کردن مایعات از دست رفته و به دست آوردن هیدراتاسیون مناسب. کم آبی یکی از دلایل اصلی کاهش عملکرد در هوای سرد است.

هنگامی که آن را به غذا خوردن در طی ورزش آب و هوا سرد می آید ، غذاهای گرم ایده آل است ، اما چندان عملی نیست. مشکل با غذاها و مایعات سرد این است که آنها می توانند بدن لرز. در تابستان ، این اثر خنک کننده در طی ورزش مفید است ، اما در زمستان غذاهای گرم انتخاب بهتر هستند.

غذاهای ایده آل کربوهیدرات پیچیده مصرف 2 ساعت قبل از تمرین. سوپ ، فلفل قرمز ، نان ، نان شیرینی ، ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، سیب زمینی پخته ، غلات ، حبوبات ، کره بادام زمینی ، گوشت بدون چربی ، و پنیر کم چرب انتخاب های خوبی هستند.

همچنین بسیار مهم است به خوردن به طور مداوم برای جایگزینی ذخایر کربوهیدرات که برای ورزش و گرم شدن استفاده می شود. اگر شما این کار را انرژی جایگزین نیست شما به احتمال زیاد خسته تر و سرد تر احساس. کودکان گرسنه تر بیشتر و خستگی سریعتر. این امر به ویژه برای کودکان مهم است. برنامه ریزی از قبل و آوردن شکلات انرژی زا ، میله شکلات ، مخلوط دنباله ، موز ، ساندویچ یا چیزی که دوست دارید و می خورد.

ادامه مطلب :

  • مبانی تغذیه ورزشی : از آموزش تا مسابقه
  • کربوهیدرات -- ورزشکار منبع سوخت اصلی
  • چگونه چربی فراهم می کند انرژی برای ورزش
  • را شناسایی ، پیشگیری و درمان بیماری های ارتفاع بالا (AMS)

توصیه هایی برای تغذیه آب و هوای سرد

  • نوشیدن آب فراوان
  • خوردن انواع غذاهای کربوهیدرات بالا
  • برنامه ریزی به خوردن یک میان وعده کوچک از هر 30-45 دقیقه (100-200 کالری)
  • غذای گرم یا گرم در صورت امکان
  • کاهش مصرف کافئین
  • الکل ننوشید. الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد.

و در نهایت ، این مهم است برای ورزشکاران زمستان منبع غذایی اضطراری با آنها است. این فراتر از آنچه که شما برنامه ای برای غذا خوردن است. پنهان کردن نوار انرژی اضافی جایی فقط در مورد.


اسید لاکتیک

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:54 صبح

اسید لاکتیک


http://st.sportive.ir/uploads/1325184379_12c26dbcb179ee852ff9205037d2018f.jpg

اسید لاکتیک؛ یکی از فراورده‌های دگرگشت یاخته‌ای در بسیاری از اندامگان است.

اسید لاکتیک (به انگلیسی: lactic acid  ) یک آلفاهیدروکسی اسید کایرال است که یکی از فراورده‌های دگرگشت قندها در یاخته‌های انسان بوده و فرمول شیمیایی آن «C3H6O3» است. در pH بدن، اسید لاکتیک به شکل یونی آن یعنی لاکتات (C3H5O3-) وجود دارد. ازدیاد بیش از اندازه این ترکیب در یاخته‌های ماهیچه‌ای سبب گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود.

مسیرهای سوخت و ساز

اسید لاکتیک در بدن انسان به عنوان یکی از فراورده‌های جانبی قندکافت، در صورت کمبود اکسیژن‌رسانی به بدن، ایجاد می‌گردد

 بطور خلاصه می توان گفت که خون اکسیژن داری که وارد ماهیچه ها می شود می تواند ناکافی باشد و منجر به تولید اسید لاکتیک در آنها شود. اسید لاکتیک محصول یک فرآیند ماهیچه ای است که بدون نیاز به اکسیژن انجام می شود و به آن متابولیسم غیر هوازی می گویند. در مقابل این متابولیسم ما فرآیند هوازی داریم که در حضور اکسِژن صورت می گیرد.

یک دلیل برای اینکه چرا اکسیژن موجود در خون برای ماهیچه ها ناکافی است ، می تواند این باشدکه هنگامی که یک عضله منقبض می شود موجب فشرده شدن مویرگها می شود. این می تواند موجب اشکال در کار مویرگهای خونرسان به بافت ماهیچه ای شود. بطور تحقیقی می توان گفت که در یک فشار % 50 از حداکثر قدرت دست ،  مویرگها کاملا بسته می شوند و در یک فشار کمتر مویرگها به تدریج برای خونرسانی باز می شوند. در یک فشار پایین تر از % 20 فشار ماکزیمم می توان گفت که تقریبا تمامی آنها باز می باشند.


پاره شده ، آسیب یا پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) است

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:53 صبح

aclپاره شده ، آسیب یا پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) است. ACL ، یکی از چهار رباط اصلی در ایجاد ثبات زانو ، رباط صلیبی خلفی (PCL) ، رباط داخلی (MCL) و رباط جانبی (LCL) بودن آن به دیگران است. ACL متصل به انتهای زانو استخوان ران (استخوان ران) ، در پشت مشترک عبور می کند و از طریق مفصل زانو به جلو از سطح بالایی صاف استخوان تیبیا (استخوان قلم پا).

آن را در سراسر مفصل زانو در یک جهت مورب عبور می کند و با گذشت PCL در جهت مخالف ، به شکل یک شکل متقاطع ، از این رو نام رباط صلیبی است.

نقش رباط صلیبی قدامی است که برای جلوگیری از حرکت رو به جلو از زیر استخوان ران از استخوان تیبیا در نظر گرفته شده است. رباط صلیبی خلفی جلوگیری از حرکت استخوان تیبیا در یک مسیر به عقب است. با هم این دو رباط مهم و حیاتی برای ثبات مفصل زانو ، به خصوص در ورزش های تماسی و کسانی که شامل تغییرات سریع در جهت و چرخاندن و pivoting جنبش است. بنابراین ACL پاره شده دارای پیامدهای جدی برای ثبات و عملکرد مفصل زانو است.

چگونه یک ACL پاره شده رخ می دهد؟

ACL پاره شده یا آسیب ACL ، آسیب نسبتا شایع زانو در میان مردم ورزش است. ACL پاره شده معمولا از طریق یک نیروی پیچش به زانو استفاده شود رخ می دهد در حالی که پا بصورتی پایدار و محکم بر روی زمین یا پس از فرود کاشته است. ACL پاره شده نیز می تواند از یک ضربه مستقیم به زانو در نتیجه ، معمولا در خارج ، و ممکن است در طول یا تکل در فوتبال راگبی رخ می دهد. این آسیب است گاهی اوقات در ترکیب با میانی دیده می شود پارگی منیسک و MCL از آسیب دیدگی ، که سه گانه O"Donohue نامیده است.

صدمات رباط صلیبی قدامی مکرر بیشتر در زنان با زنان بین 2 و 8 بار به از پاره از مردان ، با توجه به این ورزش درگیر و ادبیات بررسی رنج میبرند. دلیل این کار این است که هنوز شناخته شده نیست ، با این حال زمینه های پژوهش حاضر عبارتند از تفاوت های آناتومیک ، اثر استروژن روی ACL ها و تفاوت در تعادل عضلات در مردان و زنان است.

نشانه ACL پاره شده

  • ممکن است شنیدن موسیقی پاپ و یا ترک در زمان آسیب دیدگی وجود دارد

  • احساس بی ثباتی اولیه ، ممکن است بعدا با تورم گسترده پوشانده است.

  • ACL پاره شده بسیار دردناک است ، به ویژه بلافاصله پس از پایداری این آسیب است.

  • تورم زانو ، معمولا فوری و گسترده است ، اما می تواند حداقل تاخیر است.

  • جنبش محدود ، به ویژه ناتوانی را به طور کامل به راست پا

  • حساسیت خفیف گسترده احتمالی

  • نشانه های مثبت در آزمون کشو قدامی و تست Lachman ( ارزیابی را ببینید ).

  • تندرنس در قسمت داخلی مفصل که ممکن است نشان می دهد آسیب غضروف.

درمان پارگی صلیبی قدامی

چه کاری می تواند ورزشکار را انجام دهید ؟

  • بلافاصله پخش و یا رقابت را متوقف کند

  • RICE (استراحت ، یخ ، فشار ، ارتفاع) به زانو بلافاصله درخواست

  • به دنبال مراقبت های پزشکی در اسرع وقت.

چه می توانید حرفه ای انجام دهید؟

  • یک پزشک و یا ورزشی دچار آسیب حرفه ای می تواند مفصل زانو برای تایید یک ACL پاره شده ارزیابی

  • تشخیص هر گونه آسیب های اضافی

  • اگر مطمئن نیستید ، ممکن است از شما برای ارسال اسکن MRI و یا اشعه X -

  • ارجاع برای جراحی ACL در صورت لزوم

  • فراهم می کند که قبل از عمل ، برنامه توانبخشی به منظور تقویت زانو و کاهش تورم در آماده سازی برای جراحی است. این کمک خواهد کرد که در تولید ، بهترین نتایج را بعد از عمل جراحی.

آیا عمل جراحی شامل؟

  • جراحی یا تعمیر و یا بازسازی ACL پاره شده است. با تعمیر ، رباط آسیب دیده موجود بخیه (بخیه) اگر پارگی در وسط است. اگر رباط از استخوان جدا شده (avulsed) و سپس قطعه استخوانی reattached است.

  • بازسازی جراحی ACL پاره شده انجام شده است یا با استفاده از تکنیک extraarticular (در نظر گرفتن یک ساختار است که در خارج از کپسول مفصلی مانند بخشی از تاندون همسترینگ نهفته است ) و یا روش intraarticular (با استفاده از یک ساختار از درون زانو به عنوان بخشی از تاندون پاتلا) که رباط صلیبی قدامی جایگزین.

هنگامی که جراحی مورد نیاز است؟

  • عمل جراحی در اغلب موارد نسبت به زیر اشک های رباط صلیبی قدامی انجام

  • شیوه زندگی ، مشارکت ورزشی ، شغل ، و درجه ای از بی ثباتی زانو و هر گونه جراحت های دیگر مرتبط تصمیم گیری در مورد اینکه آیا به کار بر روی تعدادی از عوامل ، از جمله سن ورزشکاران

  • افراد مسن تر که کمتر فعال و شاید زخمی ACL خود را پس از سقوط به در طی ورزش مخالف خواهد بود بعید است که تحت عمل جراحی

  • فرد جوان تر ، و تندرست که به طور منظم بازی می کند ورزش و خواهد بود به احتمال زیاد به رعایت یک برنامه توانبخشی پیچیده به احتمال بسیار زیاد است عمل جراحی ارائه می شود

چه مدت طول خواهد ورزشکار با ACL پاره شده باشد عمل؟

  • این تا حد زیادی بر جراح شما بستگی دارد و یا فیزیوتراپ رویکرد به توانبخشی. برخی از درمانگران مدافع برنامه توانبخشی شتاب بازگشت ورزشکار به رقابت کامل در عرض 6 ماه ، 9 ماه دوره توانبخشی را ترجیح می دهند.

اطلاعات بیشتر در مورد توانبخشی آسیب زانو ACL می توان بر روی ما مراجعه کنید صفحه قدامی رباط صلیبی توانبخشی .

چه نوع از Brace زانو در دسترس هستند؟

پشتیبانی زانو یا بابست محکم کردن زانو فراهم می کند حمایت و پشتیبانی است. جلوگیری از آسیب آنها را به مفاصل سالم و حمایت از مفاصل ناپایدار.

پرانتز حنجد زانو

حنجد بابست محکم کردن زانو به احتمال زیاد برای ارائه بهترین پشتیبانی برای زانو و شامل تقویت فلزی در دو طرف است که توسط یک لولا در وسط متصل است. برخی از پرانتز زانو استفاده از اختراع سیستم لولا در متوسط ??خود را که به معنی نقطه محور حمایت به عنوان زانو خم (حرکت می کند زیرا نقطه محور زانو به عنوان آن خم) ارائه مناسب بیشتر بطور دنج قرار گرفتن است.
این فراهم می کند پشتیبانی قوی و کاربردی جانبی برای محافظت از رباط های میانی و جانبی و مفصل زانو را به طور کلی. هیچ پشتیبانی می تواند تضمین حفاظت از رباط صلیبی قدامی آن را به عنوان تنها نیاز به چند درجه تاب به آن آسیب برساند.

زانو تثبیت پشتیبانی

تثبیت پشتیبانی از زانو تا به تقویت پانل های جانبی برای ارائه پشتیبانی های اضافی بر حمایت زانو استاندارد -- دوباره کمک به provent استرس وری در رباط های زانو است. تثبیت شده با پشتیبانی از زانو ممکن است چشمه های فولادی قابل انعطاف را به مواد در طرف دوخته شده و یا ممکن است تسمه های الاستیک که بسته بندی کردن اطراف جانبی برای پشتیبانی بیشتری از.

تثبیت پشتیبانی از زانو حمایت کمتر جانبی برای مفصل زانو ، اما اغلب کمتر از یک حمایت کامل زانو حنجد بزرگ .

زانو پشتیبانی از

نگهدارنده گرما neoprene ساده معمولا هر چشمه های اضافی ، باقی می ماند و یا پشتیبانی از. بعضی از آنها کاسه زانو باز و یک سوراخ برای استخوان کشکک به تناسب از طریق. این می تواند باعث کاهش فشار بر زانو یا کاسه زانو. پشتیبانی زانو خالی می بسته خواهد شد و بالشتک های اضافی بیش از پاتلا برای محافظت از ضربه و یا ضربه جزئی و همچنین فشار از زمین در زمانی که دو زانو برای مدت طولانی و یا فرود بر روی زانو برای مثال در والیبال.

این تنها پشتیبانی بسیار متوسط ??و ارائه معمولا برای حفاظت در برابر به مفاصل رخ داده است که آسیب رباط یا خطر کافی نیست.


بسکتبال

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:51 صبح

http://st.sportive.ir/uploads/1324317076_basketball4_000.jpg

دخترانی که بسکتبال بازی می تواند عملکرد و بهبود و کاهش خطر ابتلا به آسیب های انجام شده توسط این دریل بسکتبال. بهترین دریل بسکتبال کمک به بهبود قدرت عضلانی و ثبات ، هماهنگی ، سرعت ، و روش عکسبرداری.

1. انتخاب آموزش آموزش آموزش

آموزش تکنیک پرش مناسب به طور چشمگیری می تواند صدمات زانو در دختران که بازی بسکتبال را کاهش می دهد. زنان به طور کلی بیشتر Q زاویه نسبت به مردان دارند ، و اغلب زمین پرش با نورد زانو به سمت داخل (بالاتر از زانو زاویه والگوس) . افزایش این زاویه می تواند منجر به افزایش خطر صدمات لیگامنت زانو در زنان. یادگیری به زمین پرش با زانو به درستی تراز وسط قرار دارد اولین گام برای پیشگیری از صدمات در هر رشته ورزشی است که نیاز به تعداد زیادی از پریدن است.

همچنین نگاه کنید به : برنامه آموزش پیشگیری از آسیب ACL

2. آموزش پرش ارتفاع

  نیک سفید / گتی ایماژ

هنگامی که دختران می دانند راه مناسب برای پرش و فرود بدون نورد زانو به سمت داخل ، آموزش پرش با استفاده از مته ، ساده مانند پرش شیرینی مربا ، می تواند به بهبود چابکی و قدرت برای بسکتبال.

چگونه به انجام میپرد بالا

  • دوام باتری (با عرض شانه پا و زانوها کمی خم)
  • زانوها را خم و قدرت پرش به راست بالا آوردن زانو خود را به سمت قفسه سینه خود.
  • درک زانو خود را به سرعت با آغوش شما و اجازه رفتن.
  • زمین ملایم و نگه داشتن زانو در تراز وسط قرار دارد با باسن و پاها (جلوگیری از نورد به سمت داخل یا بیرون)
  • پس از فرود ، نزول به پایین چمباتمه زدن و تکرار بعدی.
  • بسازید تکرار به آرامی ، شروع با 3 و کار کردن تا 12 تکرار)
اطلاعات بیشتر

3. بالانس آموزش مهارت

  عکس (ج) تولیدات B2M / گتی ایماژ

محققان دریافته اند که ورزشکارانی که نمی تواند تعادل با چشمان خود را بسته به مدت ده ثانیه در حالی که ایستاده پابرهنه روی یک پا به میزان قابل توجهی بیشتر احتمال دارد به پیچ خوردگی مچ پا است. اما به سادگی تمرین آموزش تعادل می تواند خطر صدمات مچ پا را در طول تمام رشته های ورزشی را کاهش دهد. از آنجا که رگ به رگ شدن مچ پا یکی از شایع ترین آسیب های بسکتبال ، دختران باید این دو دریل را به روال تمرین خود را اضافه کنید :

  1. موازنه تمرین بر روی یک پا به مدت پنج دقیقه ، 3-5 بار در هر هفته.
  2. علاوه بر این ، دختران باید متعادل بر روی یک پا با چشمان به مدت 10 ثانیه تا یک دقیقه ، چندین بار در هر هفته بسته تمرین.
اطلاعات بیشتر

4. یکی و پا چاق و خپل و دسترسی مته

  عکس E کوین

یک پا چمباتمه زدن و رسیدن به ورزش دختران کمک می کند تا بهبود تعادل پویا (متحرک) ، در حالی که بهبود مچ پا و قدرت عضلانی ماهیچه سرین ، و ثبات هسته. دخترانی که بسکتبال بازی می توانید این تمرین را برای به چالش کشیدن ماهیچه هایی است که در طول چکه کردن و تیراندازی استفاده می شود استفاده کنید.

چگونه می توانم در چمباتمه نشستن یک پا و رسیدن

  1. ایستادن روی یک پا و چمباتمه زدن و رسیدن به جلو لمس یک شی روی زمین در مقابل شما.
  2. بازگشت به وضعیت شروع ، بدون از دست رفتن تعادل است.
  3. تمرین را تکرار 10-15 بار در هر طرف ساق پا و سوئیچ.
اطلاعات بیشتر

5. سرعت به جلو -- عقب مانده

  عکس (C) علامت گذاری بفرم Dadswell / گتی ایماژ

آموزش با حداکثر سرعت دویدن ضروری است برای دختران که بسکتبال بازی می باشد. اضافه کردن به عقب از دو سرعت دریل به توسعه سرعت انفجاری و سرعت در دادگاه.

چگونه به انجام به جلو -- عقب مانده سرعت

  • تنظیم دو مارکر به فاصله 15 یارد.
  • پس از بالا خوب گرم ، با حداکثر سرعت دویدن به جلو از مخروط اول به دوم است.
  • توقف در مخروط دور و اجرا و یا تنه زدن به پشت به شروع.
  • متوقف کردن و سرعت بخشیدن به سرعت در حداکثر سرعت دویدن به عقب به دور مخروط.
  • برای ده تکرار تکرار.
اطلاعات بیشتر

6. سرعت دریل نردبان

سرعت نردبان مته مته بسیار معمول استفاده شده توسط ورزشکاران رشته و دادگاه برای بهبود سرعت و استقامت پا شده است.

  • به جلو در حال اجرا ، زانو بالا مته : این مته ایده آل برای بهبود سرعت و استقامت پا برای بسکتبال است . اجرا با زانو بالا رو به جلو از طریق نردبان ، از دست زدن به هر فضای نردبان. سرزمین توپ پا و رو به جلو رانندگی با آغوش خود را.
  • در حال اجرا جانبی ، سمت به سمت مته : جنبش جانبی این تمرین بزرگ است برای در حال توسعه با سرعت پا و زانو و ثبات مچ پا در دادگاه . نگه داشتن یک مرکز گرانش و گام به جانبی به سمت پایین از طریق یک نردبان پا در یک زمان. در هر پله از نردبان لمس با هر دو پا. زمین بر روی توپ از پاها و تکرار راست به چپ و چپ به راست است.
قیمت :

7. شاتل اجرای دریل

اجرا شاتل چابکی استاندارد و سرعت مته استفاده شده توسط مربیان بسکتبال به ساخت قدرت و پای سرعت در طول توقف و بسکتبال ورزشی است.

چگونه می توانم در اجرای شاتل

  • تنظیم دو مارکر در حدود 25 متری از هم جدا است.
  • با حداکثر سرعت دویدن را از یک نشانگر به دیگر و بازگشت. این یکی تکرار است.
  • انواع روش های مختلف به انجام اجرا شاتل ، از جمله سمت به سمت اجرا می شود ، اجرا می شود رو به جلو به عقب و بازگشت لمسی رو به جلو اجرا می شود وجود دارد.

اجرا شاتل یک راه آسان برای اضافه کردن برخی از دریل های با شدت بالا را به یک برنامه ورزشی پایه در حالی که شما برای ساختن سرعت ، استقامت و استقامت است.

اطلاعات بیشتر

8. نقطه دریل

دریل نقطه بزرگ برای دختران که بازی بسکتبال است. این دریل توسعه قدرت پا پویا و زانو افزایش و قدرت و ثبات مچ پا. این تمرین چابکی خوبی برای یادگیری به ایجاد تغییرات سریع جهت و فرود ، بدون گرفتن مجروح است.

چگونه به نقطه دریل

  • استفاده از یک نقطه MAT مته یا محل علامت "X" را با نوار چسب بر روی زمین در یک الگوی پنج تاس.
  • پس از بالا خوب گرم ، از نقطه به نقطه پرش با هر دو پا در یک زمان.
  • پیشرفت به یک پا رقص و به دنبال یک الگوی خاص پرش
  • مشاهده تصویری از تمرین بر ??روی YouTube

9. نقطه ای تمرین تیراندازی

نقطه دریل تیراندازی بخش بسیار استاندارد از هر تمرین بسکتبال است. نگران نباشید ، لکه های متعدد در دادگاه که از آن برای گرفتن یک شات را علامت بزنید. آیا هم تیمی خود را به سرعت عبور توپ را به شما به آن ضربه را به. هدف این است که 5 عکس در یک ردیف قبل از حرکت به علامت بعدی است.

10. 3 نفر دریل

این تمرین نیاز به سه بازیکن بازیکنان : تیرانداز ، یک rebounder ، و یک مدافع است. تیرانداز بین دو و سه لکه های مشخص شده به ساقه حرکت می کند. rebounder عبور تیرانداز یک بار بازدید هدف و سایه مدافع جنبش تیرانداز و تلاش برای مسدود کردن عکس. این بسیار ساده ، اما موثر مته.
پیشنهاد خواندن
  • چگونه برای جلوگیری از آسیب های بسکتبال
  • آسیب های بسکتبال متداول
  • بهترین تمرین چابکی برای ورزشکاران
پیشنهاد خواندن
  • آموزش سرعت
  • تمرین وزن بدن
  • نکات پیشگیری از آسیب ACL
پیشنهاد خواندن
  • محصولات آموزش تعادل و حس عمقی
  • توازن ایده های آموزشی
  • چگونه برای جلوگیری از صدمات ACL در ورزشکاران نوجوان

ورزش صبحگاهی

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:50 صبح

سه مزیت عمده ورزش در صبحگاه ورزش مجموعه فعالیت های بدنی و جسمانی است که باعث سلامتی و نشاط می‌شود. عمده‌ترین فایده ورزش کردن، دست‌یابی به سلامت جسمی و روانی است. برای تامین سلامت و تندرستی، قرار دادن ورزش و فعالیت های جسمانی به عنوان یک ضرورت در برنامه‌های روزمره از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

چه ساعتی از روز بهترین زمان برای تمرینات ورزشی است؟

ورزش های مداوم قلبی-عروقی مثل پیاده روی، پله نوردی و دوچرخه سواری به مدت حداقل 30 دقیقه در روز موجب سوختن چربی می شود و اهمیتی ندارد که چه ساعتی از روز انجام شود. اما اگر می خواهید از هر دقیقه آن، نهایت استفاده را ببرید، بهتر است که زودتر از خواب بیدار شده و صبح ها قبل از صبحانه، این تمرینات را انجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی سه مزیت عمده در مقایسه با دیگر ساعات روز دارد:

الف- صبح زود قبل از خوردن هر نوع غذایی، سطح گلیکوژن (ذخیره قندها در بدن) در ماهیچه ها و کبد پایین است. اگر ساعت7 شب شام می خورید و ساعت 7 صبح نیز صبحانه تان را میل می کنید، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده اید. در این 12 ساعت گرسنگی و غذا نخوردن، سطح گلیکوژن پایین می آید تا گلوکز (قند خون) مورد نیاز بدن را تامین کند. در نتیجه، شما با بدنی خالی از گلیکوژن و سطح قند خون پایین از خواب بیدار می شوید و بدن آماده سوزاندن چربی هاست. میزان چربی که می توانید بسوزانید نامشخص است، اما تحقیقات نشان داده است که در این حالت تا 300 درصد بیشتر چربی می سوزانید.

فواید مربوط به نرمش های روزانه فقط به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی خلاصه نمی‌شود، بلکه با تقویت سیستم ایمنی بدن، باعث بالا رفتن سطح بهداشت روانی، بهبود کیفیت عمر را به دنبال خواهد داشت

ب- دومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، آثاراین ورزش ها است. وقتی تمرینات ورزشی قلبی-عروقی را انجام می دهید، نه فقط چربی می سوزانید، بلکه همچنان پس از اتمام تمرینات نیز چربی می سوزانید. چرا؟ چون تمرینات شدید، متابولیسم بدن را حتی برای ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگه می دارند.

اگر تمرینات را هنگام شب انجام دهید، در طی تمرین چربی می سوزانید، اما از مزیت دوم دیگر بهره ای نخواهید برد، چون وقتی به خواب می روید، متابولیسم بدنتان سریعا پایین می آید. سوزاندن چربی فقط دلیل انجام تمرینات در صبح زود نیست.

ج- سومین مزیت انجام تمرینات صبح زود، اشتیاق و انرژی است که همه ی روز با شما می ماند. هر چه تمرین تان دشوارتر باشد، میزان این انرژی و شور و شوق به دست آمده هم بیشتر خواهد شد.

ممکن است صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان دشوار باشد، اما همیشه نتیجه‌ی کارهای سختی را که به اتمام رسانده اید، به خاطر دارید. چقدر برایتان شیرین و عالی بوده است.

همیشه نتایجی را که از انجام ورزش در صبح زود، به دست می آورید، در ذهن نگه دارید. کم کم این مسئله برایتان به صورت عادت درخواهد آمد و دیگر دشواری روزهای اول را نخواهید داشت.


ورزش معلولین

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:49 صبح

تا نیم قرن پیش تفکر عمومی چنین بود که افراد معلول جایی در صحنه های ورزشی ندارند و فقط می توانند تماشاچی صحنه های ورزشی باشند.ورزش به عنوان فعالیتی بدنی اهمیت بسیاری در سلامت و پیشگیری از انواع بیماری‌ها دارد و با توجه به آمار‌های جهانی 60 درصد افراد بزرگسال فعالیت ورزشی انجام نمی‌دهند و در معرض انواع مشکلات ناشی از عدم تحرک کافی قرار می‌گیرند. اما همانند سایر افراد ورزش می‏تواند تأثیرات مثبتی بر زندگی افراد دارای معلولیت داشته ‏باشد. در مقاله زیر برخی فواید ورزش کردن برای افراد معلول بیان شده است:

فواید ورزش :

الف- فواید جسمی

1- قلبی عروقی : ورزش باعث جلوگیری از رسوب کلسترول در دیواره رگها شده و مانع از ایجاد تنگی رگها و ایجاد بیماری تصلب شرائین میگردد که خود باعث ایجاد بیماریهای دیگر مانند سکته های قلبی و مغزی می شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلانی

ورزش کارآیی و سلامت قلب را تضمین می کند بنابراین جانبازانی که ورزش می کنند کمتر از دیگران در معرض بیماریهای قلبی عروقی هستند.

2- ریوی : در اثر ورزش ظرفیت ریه ها افزایش یافته و در مقابل بیماریها مقاومت بیشتری پیدا می کند و شخص کمتر به بیماریهای ریوی مبتلا میشود. از آنجا که جانبازان نخاعی بدرجات مختلف دارای فلج عضلات تنفسی هستند. این مسئله باعث کاهش ظرفیت ریه ها می شود، ورزش می تواند تا حد زیادی بخصوص در آنانکه سطح ضایعه بالا دارند باعث تقویت عضلات تنفسی و بهبود ظرفیت تنفسی شود.

3- عضلانی- اسکلتی : افراد نخاعی بدلیل بی حرکتی در معرض ذوب شدن و از بین رفتن عضلات هستند. بدنبال ورزش عضلات تقویت شده و قدرت شخص را در برابر کارها و موانع سخت افزایش می دهد. کسی که ورزش می کند به پوکی استخوان دچار نمی شود. پوکی استخوان باعث دردهای استخوانی شده و استخوان را مستعد شکستگی می کند. بدنبال ورزش درد و اسپاسم در اندامهای فلج کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند.

4- مفصلی : کسانی که ورزش نمی کنند در اثر رسوب کلسیم و ایجاد استخوان در مفاصل دچار محدودیت حرکتی می شوند و در موارد شدید حتی شخص قادر به انجام کارهای روزمره نمی باشد. استخوان سازی نابجا در افرادی که ورزش مناسب می کنند بندرت دیده می شود و در این افراد دامنه حرکات مفاصل در حد طبیعی باقی می ماند.

5- کلیوی : بموجب تحقیقی که یکی از پزشکان معتبر انجام داده است ثابت شده که بیماران با آسیب نخاعی که ورزش می کنند بندرت دچار سنگ کلیه می شوند و موارد عفونت نیز در این گروه کمتر است ورزش باعث بهبود فعالیت کلیه و همچنین تخلیه بهتر ادرار می شود.

6- گوارشی : در اثر ورزشهای منظم و برنامه دار فعالیت دستگاه گوارشی تنظیم شده و هضم و جذب مواد بخوبی انجام می شود. ورزش ترشحات اسیدی معده را در ارتباط با تغذیه ورزشکار تنظیم نموده و از بسیاری از ناراحتی های گوارشی که بخصوص افراد ضایعه نخاعی به آنها دچار می شوند جلوگیری می نماید.

7- تعادل وزن بدن یکی از مشکلات اکثریت معلولین ضایعه نخاعی چاقی بیش از حد و تجمع چربی زیر پوست می باشد زمانی که بین انرژی کسب شده ( تغذیه ) و انرژی مصرفی ( کار و ورزش ) تعادل برقرار باشد فرد دچار ضایعه نخاعی از بیماری چاقی رنج نخواهد برد و بدینوسیله از بسیاری بیماریهای جنبی آن نیز رهایی خواهد یافت .

8- تاثیر بر عضلات فلج : تحقیقات نشان داده اند که ورزش بوسیله عضلات سالم اثرات مثبت و بسیار خوبی بر عضلات فلج همجوار خواهد داشت. این تاثیرات مثبتی است که بر روی خود عضلات فعال ایجاد می شود.

ب- فواید روحی :

1- شادابی و امید به زندگی : ورزشکاران و کسانی که ورزش می کنند جزو شادابترین افراد جامعه هستند. آنها همیشه شاداب هستند و در برابر مشکلات زندگی امید خود را از دست نمی دهند و مقاومت می کنند و بسادگی تسلیم مشکلات نمی شوند. کسی که روحیه سالم و شاداب داشته باشد علیرغم اینکه ممکن است بدن او قادر به انجام تمام کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند نباشد قادر به حل و غلبه بر تمام مسائل و مشکلات اطراف خود بوده و نه تنها خود را از افراد سالم کمتر احساس نمی کند بلکه خود را قویتر و دارای اراده ای مصمم تر نیز می داند.

2- اعتماد به نفس : یک ورزشکار در طی دوران ورزش خود شاهد پیشرفت و رشد خود و تقویت بنیه جسمی و روحی خود می باشد . لذا اعتماد بنفس هم در وی تقویت می شود. مسلم است کسی که اعتماد بنفس نداشته باشد قادر به ادامه مفید زندگی و غلبه بر مسائل و مشکلات خود نمی باشد. پزشکان متخصص ورزش را به تمام افرادی ( سالم یا معلول ) که از اعتماد بنفس کمی برخوردار هستند بعنوان یکی از بهترین درمانها توصیه می کنند.

3- جلوگیری از افسردگی و کسالت : همانطوری که ذکر شد ورزش باعث شادابی ، تماس با دیگران ، مشارکت در کارهای جمعی و جلوگیری از گوشه گیری و کسالت می شود. یکی از بهترین روشهای درمان افسردگی و کسالت ، انجام ورزش و مشارکت در کارها دسته جمعی می باشد. کسانی که ورزش نمی کنند و در خانه تنها می مانند به تنهایی عادت کرده و خروج از منزل برای آنها مشکل می شود. کم کم روحیه تنها بودن در آنها تقویت شده و حتی از صحبت با افراد خانواده خود امتناع می ورزند. روحیه افسرده باعث بروز بیماریهای جسمی نیز می شود و جسم بیمار روح افسرده را افسرده تر می کند، پس جهت جلوگیری یا درمان افسردگی و گوشه نشینی بهترین کار ورزش می باشد.

ج- فواید اجتماعی :

آمادگی حضور در جامعه و آشنایی با افراد مختلف :

اصولاً کارهای دسته جمعی از جمله ورزش موجب تماس فرد با افراد مختلف شده ، با ارگانها و مسئولان مختلف جامعه خود آشنا می شود و این مسئله باعث آشنا شدن شخص با محیط زندگی خودش می گردد. مسائل و مشکلات آن را درک می کند و نسبت به حل آنها احساس مسئولیت می کند و سعی در اصلاح آنها می نماید. در این مرحله دیگر شخص خود را معلول احساس نمی کند بلکه خود را فردی مسئول در جامعه می داند و از این مسئولیت و آگاهی احساس رضایت می کند.


اعتقادات غلط در مورد ورزش

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:49 صبح

عقاید اشتباه زیادی در این زمینه دور و بر شما را گرفته است که باعث می شود نتوانید حقیقت را ببینید. چند مورد از آن را در اینجا مطرح می کنیم.


1. وقت کافی برای ورزش کردن ندارم!

هیچکس برای ورزش کردن وقت ندارد. ما در عصر فعالیت و کُنِش زندگی میکنیم و دیگر عصر بعد از ظهرهای آزاد و لم دادن روی کاناپه و تماشای تلویزیون به سر آمده است. همه سعی میکنند تا میتوانند کارهای مختلف را پشت سر هم انجام دهند یا حتی در یک زمان چند کار را با هم انجام دهند.

اما اگر خوب فکر کنید، می بینید که ورزش خود باعث افزایش زمان می شود، چون طول عمر را بیشتر می کند. اگر هر روز فقط 30 دقیقه از وقت خود را برای ورزش اختصاص دهید، خواهید توانست در سالهای طلایی زندگیتان پر از انرژی به همه ی کارهای خود برسید. هیچوقت با کمبود توان و انرژی روبه رو نخواهید شد، و قادر خواهید بود از بروز بیماریهایی که با بالا رفتن سن ایجاد می شود نیز جلوگیری کنید. ورزش و رژیم غذایی دو اصل مهم در دوران جوانی است. در همان 30 دقیقه ای که من پیشنهاد کردم، میتوانید مواد شیمیایی مفید را بدن ایجاد کنید و پرانرژی و شاداب بمانید.

2. من چاقم، چون از بچگی متابولیسم بدنم پایین بوده است.

تحقیقات نشان داده است که اکثر انسانها متابولیسمی متوسط دارند. اما اکثراً چون می بینند که خیلی راحت چاق می شوند، تصور می کنند که بدنشان متابولیسم خوبی ندارد. حقیقت این است که اگر درست غذا بخورند و ورزش کنند، متوجه تغییراتی فوق العاده می شوند.

البته افراد چاقی هم هستند که متابولیسم بدنشان واقعاً پایین تر از حد متوسط است و به آسانی چاق می شوند. اما راه های زیادی برای کمک به این دسته از افراد وجود دارد. البته این افراد نباید توقع داشته باشند که هیکل مانکنی پیدا کنند، اما می توانند حداقل هیکلی متوسط داشته باشند.

3. اگر ورزش کنم، هیکلم مثل بدنسازها می شود!

می دانم که ممکن است دوست نداشته باشید هیکلتان مثل هیکل ورزشکاران بدنساز به نظر برسد. اما مطمئناً دلتان هم نمی خواهد که هیکلتان مانند هیکل برخی افراد گنده و چاق باشد. اگر من راه هایی را به شما معرفی کنم که از طریق آن بدنسازان حرفه ای چربی بدنشان را به پایین ترین حد می رسانند، متابولیسم بدنشان را افزایش می دهند و به بدنهایشان شکل و فُرم می دهند، چه؟

به علاوه، عضله بسیار متراکم تر از چربی است و فضای کمتری می گیرد. درواقع، میزان مساوی ماهیچه، نصف فضای چربی را می گیرد. به هیچوجه تصور نکنید که ماهیچه آوردن بدهیکلتان میکند، برعکس به هیکلتان فرم می دهد و آن را زیباتر می سازد.

4. چون درست غذا می خورم، لازم نیست ورزش کنم.

اصلاً درست نیست. تغذیه ی مناسب و ورزش باید با هم همراه باشد تا نتیجه ی مطلوب حاصل شود. فکر نکنید اگر کم غذا بخورید، خوش هیکل می مانید. باید بدانید که اگر کالری لازم برای بدن به آن نرسد، بدن به دو چیز پناه می برد: یکی ماهیچه ها و یکی چربی ها. متاسفانه، برای بدن آسانتر است که سراغ ماهیچه ها برود و آن ها را از بین ببرد. به همین خاطر است که اکثر رژیم های غذایی مدت زمانی طولانی به طول می انجامد. چون مردم میزان کالری مصرف خود را به پایین تر از حد معمول میرسانند، بدن نیز برای جبران به ماهیچه ها پناه می برد و متابولیسم بدن به این طریق کاهش می یابد. به همین خاطر معمولاً رژیم گرفتن کاری بسیار دشوار است.

اما اگر هر روز ورزش کنید، بدنتان قبل از رجوع به ماهیچه ها صبر می کند و با خود فکر میکند که برای بلند کردن وزنه ها به این عضلات نیاز دارد پس دست از آن می کشد و به سراغ چربی ها می رود. به همین خاطر است که رژیم غذایی همراه با ورزش همیشه نتیجه ی مثبت می دهد.

5. چند وقت ورزش میکنم، بعد دست از آن می کشم.

حتی اگر از ابتدا به خود عادت نداده باشید که همراه با رژیم غذایی مناسب ورزش هم بکنید، نگران نباشید، هر وقت بخواهید میتوانید شروع کنید و بدنتان را عادت بدهید. همه ی ما در طول روز کارهایی را انجام می دهیم که برای ما به شکل عادت درآمده است: دوش گرفتن، صبحانه خوردن، سر کار رفتن، و ….چرا نباید ورزش را نیز جزئی از این عادت ها درآوریم؟ چرا نباید زمانی را هرچند اندک به ورزش کردن اختصاص دهیم و این کار را پیوسته و هر روز انجام دهیم و به هیچ وجه پشت گوش نیندازیم.

با اینکار خیلی زود تغییرات شگرفی را هم از لحاظ فیزیکی و هم روحی در خود مشاهده خواهید کرد و بعد با خود می گویید که واقعاً ارزشش را داشته است. مطمئن باشید این هم خیلی زود، مثل غذا خوردن، جزء عادت هایتان درمی آید.

شما می توانید….

این افکار و تصورات غلط از نظر من خیلی متداول هستند. سالهای سال است که با مردم سر و کار دارم و این حرفها به گوشم خورده است. اما بهتر است بدانید که این تصورات اشتباه فقط شما را از رسیدن به آن هیکل دلخواهان دور می کند و هیچ فایده دیگری ندارند. پس از همین امروز شروع کنید و این تصورات را دور بریزید.

طناب زنی

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:48 صبح

در رابطه با پیدایش طناب بازی بین محققین اختلاف نظر می باشد بعضی از محققین معتقدند که طناب بازی در یونان باستان آغاز شده و بعضی بر این باورند که لبتدا در چین و مصر شروع شده و سپس به سایر نقاط گسترش یافته است .
در حال حاضر میلیونها نفر زن و مرد ، پیر و جوان در تمام دنیا به طناب بازی مشغولند و از آن لذت می برند . طناب بازی فعالیتی است که به شکل ساده اش برای کودکان 4 تا 5 سال و بصورت پیشرفته اش برای قهرمانان ورزشی مناسب است . در سال 1980 میلادی سازمان بین المللی طناب بازی و انجمن طناب بازی کانادا تأسیس شد و در سال 1991 میلادی فدراسیون جهانی طناب بازی تشکیل گردید .

فواید و مزایا

طناب بازی یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است ، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت گذاشته ، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله ، سرعت ، استقامت ، چابکی و ریتم بدن می شود . طناب بازی ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود .

از بروز ضعف های موجود در پاها به خصوص از صاف شدن کف پاها جلوگیری می کند . و از همه مهمتر فشارهای عصبی ، دلواپسی و افسردگی را کم کرده و در نتیجه اعتماد به نفس را افزایش می دهد .
ضمناً به دانش آموزان امکان می دهد تا حداکثر فعالیت بدنی را در حداقل زمان و مکان و تقریباً بدون داشتن هیچگونه وسیله گران قیمتی انجام دهند .
                 
وسایل مورد نیاز

الف ) یک جفت کفش ورزشی چند منظوره که کاملاً اندازه پاها باشد .

ب ) پیراهن و شلوار ورزشی که مانع حرکت آزادانه بدن و تبخیر عرق نشود .

ج ) طناب بازی که جنس آن از پلاستیک شیشه ای با دسته های کائوچوئی تهیه شده باشد .

د ) برای تمرین طناب بازی فضایی به ابعاد 3*3*3 متر مناسب است . بهتر است کف محلی که در آن طناب بازی می شود ضربه گیر باشد تا به پاها صدمه ای وارد نشود . معمولاً اماکنی که کف آنها را پارکت یا تارتان است برای طناب بازی مناسب تر است .

اندازه طناب مناسب جهت تعیین مناسب اندازه طناب ، هر شرکت کننده با در دست گرفتن دسته های طناب روی آن می ایستد . سپس دسته های طناب را بطور افقی تا زیر بغل بالا می آورد . در این حالت طناب کاملاً کشیده است . اگر دو سر طناب پایین تر از خط کمر یا بالاتر از آن باشد طناب برای این فرد مناسب نیست بنابر این اندازه طناب باید تنظیم شود .
در صورتی که طناب برای شرکت کننده بلند باشد برای کوتاه کردن آن می توان یک یا دوسر طناب را از زیر دسته ها گره زد و بالاخره نحوه گذاشتن دسته های طناب به گونه ای است که منتهی الیه دسته طناب متصل است در دست گرفته شود و انگشتان شست به سمت بالا قرار گیرد تا گردش طناب به آسانی انجام شود .

راهنمایی های آموزشی

1- بهتر است برای جلوگیری از بروز حوادث ناگوار از دانش آموزان خواسته شود که قبل از شروع حرکات ، طناب های خودشان را چهارلا نموده و در دست چپ نگهدارنده و پس از استقرار در محلهای مناسب با فرمان معلم شروع به طناب بازی نمایند .

2- لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد .

3- دانش آموزان می یابد در حین طناب بازی بدنشان را راست نگه داشته و به جلو نگاه کنند .

4- در هنگام فرود ، روی سینه پا بوده و کمی زانوهایشان را خم کنند

5- دانش آموزان می باید حرکات را به آهستگی شروع کنند و پس از مدتی عضلات بدنشان را منبسط کرده و از انجام دادن طناب بازی لذت ببرند .

ارتباط و اثرات طناب زنی با ورزشهای دیگر

1- ورزشهای راکتی

یک برنامه طناب زنی برای تقویت عضلات چشم ، دست و هماهنگی پاها ، چالاکی دستها و پاها ، برای سرویس زدن ، دریافت کردن و رسیدن به موقع به توپ در رشته هایی مانند تنیس ، بدمینتون ، تنیس روی میز و اصولاً ورزشهای راکتی مؤثر بوده و برای استقامت عضلات کمر و دستها و همچنین قدرت گرفتن راکت مفید میباشد .

2- ورزشهای توپی
شامل بسکتبال ، فوتبال ، فوتبال آمریکایی ، بیسبال ، سافتبال و غیره می باشد . برای پیشرفت و تقویت در موارد زیر برنامه طناب زنی می تواند کمک نماید و سطح ورزشکار را بالا ببرد .

1- ریتم و زمانبندی ورزشکار را تقویت نماید .

2- شتاب و مقدار جهش در پریدنها را افزایش می دهد .

3- سرعت و چابکی را در منطقه های کوچک بالا می برد .

4- موجب افزایش قدرت در عضلات بزرگ ران ، زانو و مچ پاها می شود .

5- هماهنگی بهترین عضلات دست و پا و چشم را بوجود می آورد .

6- موجب افزایش استقامت و ثبات برای انداختن و پرتاب کردن و بلوکه کردن ، شوت نمودن و نگه داشتن و حتی حمل توپ و ضربه به توپ می شود .

7- به طور جالبی موجب افزایش قدرت دریبل ، نگهداری توپ ، دریافت و پرتاب کردن آن می شود .

8- برای اینکه توپ روی پاها باقی بماند و به اصطلاح توپ بچسبد ، مفید میباشد .

9- برای اینکه ورزشکار در سطح عالی و بین المللی رقابت نماید و در آن میادین بتواند به موقع دستورات مختلف حرکتی را به عضلات خود بفرستد نیاز به اجرای برنامه طناب زنی دارد .

3- ورزشهای تشکی

شامل کشتی ، جودو ، ژیمناستیک ، ورزشهای رزمی و غیره شده که برای تقویت در موارد زیر برنامه طناب زنی مفید ومؤثر است .

1- برای تقویت مهارتهای دست در دست و پا در پا

2- موجب افزایش چابکی در دستها و پاها می شود .

3- موجب تقویت عضلات کف پائی می شود .

4- سرعت عمل و عکس العمل را افزایش داده و حرکات و ضربات پرخروش و انفجاری را تقویت می نماید .

5- برای تقویت قفل نمودن دستها دورکمر و حالت برعکس یعنی گرفتن توسط حریف مفید می باشد .

6- مچ پاها و عضلات پاها را برای فرود از ارتفاع زیاد تقویت می نماید .

7- هماهنگی و تعادل را افزایش می دهد .

8- موجب بالا بردن سیستم انرژی هوازی و غیر هوازی می شود .

9- برای کنترل وزن و سوزاندن کالری در مدت کوتاه مفید می باشد .

4- بوکس

1- طناب زنی با بوکس مترادف است و ورزشکاران بزرگ و برجسته این رشته مانند محمد علی کلی ، سوگار ، ری لونارد ، روبرت دوران ، اوسکاردل هویا ، مایک تسیون و قهرمانان دیگر از برنامه طناب زنی به عنوان برنامه اصلی و تمرینی خود استفاده می کرده اند .

2- برنامه طناب زنی در ورزش بوکس باید به گونه ای باشد که انرژی مورد نیاز ورزشکار را در مسابقه تأمین نماید به عبارتی شبیه سازی انجام بگیرد ، یعنی انرژی مورد نیاز در هر راند و حاصل آن ضربدر راندی که ورزشکار در آن قراردارد توسعه برنامه طناب زنی تقویت گردد .

3- بوکسورها نیاز به تمرکز ، سریع دویدن ، با قدرت طناب زدن ، دوبار طناب را رد کردن و یک پا در میان حرکت را انجام دادن ، دارند .

4- طناب زدن سریع و طناب زنی با طناب سنگین ، یا افزایش حوله یا کیسه ای به دور طناب می تواند برای تقویت آمادگی قلبی ، عروقی و انجام حرکتهای انفجاری مفید باشد .

5- یک قهرمان بوکس نیاز به حرکتهای پا دارد و خیلی برایش مهم است ، طناب زنی به پیشرفت و تقویت آن کمک می کند . اجرای برنامه طناب زنی موجب تقویت و پیشرفت حرکات پا در ورزش بوکس می شود .

6- موجب تقویت عضلات کف پائی می شود که معمولاً بوکسورها برای بالا بردن تعادل خود به آن نیاز دارند .

7- موجب تقویت تغییر وضعیت یا به اصطلاح جا خالی بوکسور می گردد

8- موجب تقویت سرعت عکس العمل ، هماهنگی ، تعادل ، ریتم و قدرت دستها و پاها و کمر و ساعدها می شود.

5- رزشهای چوبی مانند هاکی و غیره

1- برنامه طناب زنی موجب افزایش قدرت چوب دستی شده و عضلات مچ و دستها را تقویت می نماید .

2- برای زدن ضربات کنترلی در بازیها مفید است .

3- مچ پا و زانوها را برای چرخشها ی سریع آماده می نماید .

6- دو و میدانی

1- طناب زنی در موقعیکه ورزشکار شروع به چرخش محیطی بصورت انفجاری می نماید ، تعادل آن را پیشرفت می دهد مانند پرتاب دیسک و چکش

2- در موقع استارت سریع ، ورزشکار شتاب عمودی به خود می گیرد .

3- تمرکز روی پیروزی را افزایش می دهد .

4- موجب افزایش قدرت زانوها ، پاها و مچ پاها می شود .

7- دوچرخه سواری

شامل موارد دوچرخه سرعت ، جاده ای ، کوهستان و غیره

1- موجب افزایش قدرت گرفتن فرمان دوچرخه می شود .

2- قدرت و استقامت شانه ها ، زانوها و آرنج و چالاکی پاها را افزایش می دهد .

8- سوارکاری

1- طناب زنی به قدرت پاها ی ورزشکار کمک می کند .

2- موجب تقویت عضلات برگشت معده که برای سوارکاری روی اسب مورد نیاز است ، می گردد.

3- موجب تقویت کنترل و تعادل بدن در هنگام سوار کاری پرش با اسب می شود.

4- موجب تقویت استقامت ، توان و قدرت ورزشکار می شود .

5- قدرت مچ دست را برای گرفتن و مهار کردن در اسب سواری افزایش می دهد .

9- ورزشهای آبی

مانند شنا ، واترپلو ، غواصی ، چهار شنا و غیره

1- ورزشهای آبی نیاز به حجم زیاد و ظرفیت بالای ششها دارد و اجرای برنامه طناب زنی برای تقویت آن بسیار مفید است .

2- برای حرکات انفجاری ، چرخش بهتر ، استارت و برگشت بهتر مفید است .

3- برنامه طناب زنی ریتم ، زمانبندی و تمرکز را بهبود می بخشد .

10-ورزشهای روی یخ

مانند اسکیت ، پاتیناژ ، اسکیت سرعتی ، هاکی و غیره

1- قبل از قرار گرفتن روی یخ طناب زنی بطور عالی برای گرم کردن بدن بسیار مفید است .

2- قدرت زانو و آرنج را افزایش می دهد .

3- تعادل ، هماهنگی ، قدرت انفجاری و زمان بندی برای پریدن و یا چرخیدن و حرکتهای سریع پا را نیز توسعه می دهد .

4- فعالیت بسیار مفیدی است برای خارج از پیست

5- برای اجرای حرکتهای ظریف و دقیق ، باید در همه اندامها قدرت و هماهنگی مناسبی بوجود آمده باشد که برنامه طناب زنی میتواند بسیار مفید واقع شود .

11-ورزشهای روی برف

اسکی ، سورتمه و غیره

1- اجرای طناب زنی موجب تقویت ، تعادل ، هماهنگی ( پاها و زانوها ) ، و همچنین قدرت برای تیک اف و فرود های ناگهانی میشود .

2- قدرتهای انفجاری را برای پریدنها توسعه می دهد .

12- ورزشهای دیگر

مانند : بولینگ ، گلف ، تیراندازی با تیر و کمان ، تیراندازی و غیره

1- برای تبراندازی ریلکس نمودن عضلات مهم است که طناب زنی موجب تقویت آن می شود .

2- موجب تقویت ریتم و زمان بندی و حرکتهای تاب خوردن می شود .

3- حرکتهای انفجاری برای پریدن ، چرخیدن و تابیدن را تقویت می کند .

4- موجب تقویت استقامت در عضلات دست و مچ دست برای نگهداشتن وسیله به سمت هدف می شود .

5- هماهنگی دست و چشم و زمان عکس العمل را افزایش میدهد .



قوانین و مقررات فنی مسابقات طناب بازی

مواد مسابقه

1- پرش جفتی از جلو بمدت یک دقیقه

2- پرش یکبار پریدن و دوبار رد کردن طناب از زیر پاها از جلو

3- برنامه اجباری

وسایل و امکانات مورد نیاز

1- طناب بازی به طول 5/2متر به تعداد شرکت کنندگان

2- فضای باز یا زمین والیبال و غیره

3- کورنومتر به تعداد مورد نیاز

4- برگ ثبت امتیازات

تعداد نفرات هر تیم

هر تیم شامل 5 نفر است و امتیاز چهار نفر برتر به حساب می آید .

لباس شرکت کنندگان

هر تیم شرکت کننده با لباس متحدالشکل و یک رنگ و کفش مناسب در مسابقات حاضر می شود .

هیأت ژوری و تشکیلات

مسابقات بوسیله هیأت ژوری شامل

یک سرپرست ، 3 سر داور ، 4 تا 6 داور ، یک وقت نگهدار و چند منشی برگزار می شود .

امتیازات

الف ) تیمی در این مسابقات به مقام قهرمانی می رسد که جمع امتیاز چهار نفر از پنج نفر شرکت کننده از سایر تیمها بیشتر باشد
ب ) شرکت کننده ای در این مسابقات به مقام قهرمان قهرمانان می رسد که جمع امتیاز او در سه قسمت از سایر شرکت کنندگان بیشتر باشد .
ج ) به تیم ها و نفرات برتر در هر قسمت مدال و حکم تعلق خواهد گرفت

نحوه برگزاری مسابقات

پرش جفتی از جلو به مدت یک دقیقه

1- به شرکت کننده ای که بتواند در مدت یک دقیقه 200 بار طناب بزند 20 امتیاز تعلق می گیرد

2- شرکت کنندگانی که بتوانند بیشتر از 200 بار حرکت یک بار رد کردن طناب را انجام دهند به ترتیب مقام اول ، دوم و سوم را کسب خواهند کرد .

II یک بار پریدن و دوبار رد کردن طناب از زیر پاها از جلو

1- هر شرکت کننده ای که بتواند بدون وقفه 25 بار طناب را از زیر پاهایش رد کند امتیاز 25 تعلق می گیرد.

تذکر : شرکت کنندگانی که بتوانند بیشتر از 25 بار رد کردن طناب را انجام دهند به ترتیب مقام اول ، دوم و سوم را کسب خواهند کرد .

III برنامه اجباری

برنامه اجباری شامل :

1- یک بار پریدن و یکبار رد کردن طناب از زیر پاها از جلو ( چهار مرتبه با دو پا ، چهار مرتبه روی پای چپ ، چهار مرتبه روی پای راست و چهار مرتبه با دو پا )

2- پنجه و پاشنه چهار جفت ( 8 مرتبه )

3- پریدن ساده از جلو ( 4 مرتبه )

4- ضربدر جلو ( 4 مرتبه )

5- دو بار پریدن و یک بار رد کردن طناب از جلو (چهار مرتبه با دو پا ، چهار مرتبه روی پای چپ ، چهار مرتبه روی پای راست . )

6- گهواره 4 تا پای راست – 4 تا پای چپ

7- در جا دویدن 12 مرتبه یا چرخش
         
نتیجه گیری

در کشور ما اغلب به علت عدم اطلاع از فواید طناب بازی به این فعالیت مهم و با ارزش آن طور که باید و شاید توجه نمی کنند . از آنجایی که طناب بازی از یک طرف بر تمام عوامل آمادگی جسمانی ، حرکتی انسان اثر مثبت می گذارد و از طرف دیگر قابل دسترسی برای عموم می باشد و ضمناً برای تمرین به محل مشخص و زمان معین نیاز ندارد بنابر این در نظر است از این فعالیت مؤثر و مفید برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی ، حرکتی دانش آموزان ، همگانی کردن ورزش در مدارس و پر کردن اوقات فراغت آنان و بالاخره ایجاد فرصت برای شرکت دانش آموزان در مسابقات استفاده کرد


تمرین برای تقویت سیستم قلبی - تنفسی

ارسال شده توسط علی در 91/12/27:: 12:46 صبح

تمرین برای تقویت سیستم قلبی - تنفسی

تمریناتی که بدنسازان انجام می دهند در اغلب موارد در سیستم بی هوازی در جریان بوده و برای افزایش حجم عضلانی مفید است اما ورزشکارانی که در پرداختن به این سیستم افراط کرده و از تقویت سیستم قلبی و تنفسی خود غفلت می کنند در اغلب موارد آخر و عاقبت خوشی نداشته و در سنین جوانی و در سال هایی که هم سن های این افراد برای تغییر شغل و برای تجدید فراش خیز بر می دارند با عوارض قلبی و تنفسی درگیر شده و در برخی موارد نیز در همین سنین جوانی سکته کرده و با دار فانی وداع می کنند. تمریناتی که بر روی سیستم قلبی تنفسی اثر کرده و این دو دستگاه را در بدن آدمی تقویت می کند بیشتر از اینکه در سیستم بی هوازی و فسفاژن در جریان باشد در سیستم هوازی در جریان است.
در این مقاله 7 تیپ و 7 نوع ویژه از تمریناتی که برای تقویت سیستم قلبی و تنفسی مفید است را مورد بررسی قرار داده و به طور مختصر به ویژگی های هر یک از این 7 نوع تمرین اشاره می کنیم. تیپ ها و انواع تمریناتی که در این مقاله به آنها اشاره می کنیم نه تنها در تقویت سیستم قلبی و تنفسی مفید واقع می شوند بلکه در تشدید فرایند چربی سوزی نیز مفید واقع شده و فرد را در رسیدن به اهدافی از جمله تناسب اندام و فیتنس یاری می کنند. هر کدام از این تیپ تمریناتی که در این مقاله مورد بررسی قرار می دهیم مزایا و شاید هم معایب خاص خود را دارند. برخی از این تیپ تمرینات برای افرادی که در سطوح پیشرفته تمرین می کنند مناسب هستند و برخی دیگر نیز تنها و تنها برای کسانی که در سطوح مقدماتی تمرین می کنند مفید بوده و برای پیشرفته ها کارایی چندانی نداشته و یا حتی برای این افراد مضر هستند.

نکته
از بارز ترین اشتباهاتی که اغلب ورزشکاران ایرانی آن را به کرات مرتکب می شوند تعیین سطح است. در ایران کمتر کسی را می توان یافت که موقعیت خود در ورزش را با دید باز و بدون داشتن تعصب و به دور از قهرمان بازی ارزیابی کرده و بر اساس موقعیتی که واقعا دارد برنامه ریزی کند. در این کشور همه حرفه ای و پیشرفته هستند و اطلاق کردن واژه مبتدی و آماتور حتی به ورزشکارانی که چند ماه بیشتر از تمرین آنها نمی گذرد نیز به نوعی می توانم گفت که توهین تلقی می شود! در صورتی که در تعیین سطح خود دچار اشتباه شده و یا قهرمان بازی کرده و سال اول ابتدایی را پاس نکرده خود را کارشناس و فوق لیسانس فرض کرده و بر این اساس برنامه ریزی کنید نه تنها موفقیتی حاصل نخواهید کرد بلکه شکست و حتی عوارض و مصدومیت و ... نیز در کمین خواهد بود.
برنامه تمرینی رونی کلمن و یتس و غیره برای خود این افراد و برای کسانی که در سطوحی برابر با این افراد تمرین می کنند مناسب است و کسی که با شش ماه سابقه تمرین، برنامه تمرینی و غذایی این افراد را از نشریات استخراج کرده و به کار می بندد نه تنها یک شبه ره صد ساله را نخواهد پیمود بلکه حتی ممکن است در این گیر و دار، راه رفتن خود را نیز از یاد ببرد!


1- کم شدت و کوتاه مدت
شدت تمرینات بی هوازی معمولاً با افزایش وزن وزنه هایی که فرد با آن کار می کند سنجیده می شود اما شدت تمرینات هوازی را معمولاً با تپش قلب و با تعداد ضربان قلب در دقیقه می سنجند. در مورد ضربان قلب و در مورد تعیین و اندازه گیری شدت تمرینات هوازی به کرات در مقالاتی که قبلاً در این نشریه تقدیم حضور خوانندگان شده است صحبت کرده ایم و خوانندگان تا حدود زیادی با این مسئله آشنا هستند. منظور ما از کم شدت بودن تمرینات هوازی این است که شما باید در طول تمرینی که دارید حداکثر تا 40 الی 60 درصد ماکزیموم ضربان قلب را تجربه کنید. ماکزیموم ضربان قلب فرد با کم کردن سن از عدد 200 برای مردان و با کم کردن سن از عدد 200 برای زنان تعیین می شود که این قبیل سنجش ها نیز صد البته جنبه تخمینی داشته و صد در صد دقیق نیست. در مورد طول مدت زمان تمرین نیز باید به این موضوع اشاره کرد که این تمرین در حدود 40 دقیقه به طول می انجامد. این سیستم از تمرینات هوازی به مواردی از قبیل دوچرخه سواری و دوهای کم شدت و راه رفتن های تند اطلاق می شود.

از بارز ترین ویژگی های این نوع از تمرینات هوازی می توان به این مورد اشاره کرد که در جریان این تمرین، فرد به راحتی و بدون نفس نفس زدن قادر به تکلم و محاوره با دیگران است.
حتماً استحضار دارید که در صورت شدید بودن تمرینات هوازی، فرد به راحتی نمی تواند صحبت کند و مدام نفس نفس می زند. این سیستم و این تیپ از تمرینات برای کسانی که به قصد تقویت سیستم و کارکرد قلب و تنفس تمرین کرده و یا قصد تشدید فرایند چربی سوزی دارند مناسب است. افرادی که برای اولین بار اقدام به تمرین هوازی کرده و یا از چاقی رنج می برند به راحتی می توانند از این سیستم استفاده کنند.
2- شدت متوسط، مدت متوسط
این سیستم تمرینی با شدتی معادل 70 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز انجام می شود. به دلیل اینکه تمرین کردن با 70 درصد ماکزیموم ضربان قلب تا حدودی دشوار بوده و در برخی موارد نیز برای بسیاری از افراد طاقت فرسا می شود ناگفته پیداست که این سیستم را نمی توان در مدت زمان های طولانی اجرا کرد. مدت زمان این نوع از تمرین نیز بین 20 الی 40 دقیقه توصیه شده است.

کسانی که سیستم قبلی را به کار بسته و به مرز خوبی از آمادگی می رسند می توانند این حرکت و این سیستم را اجرا کنند. از این سیستم هم می توان برای افزایش اکسیژن گیری بدن و ریه ها استفاده کرده و همچنین می توان برای تشدید فرایند چربی سوزی استفاده کرد.
کسانی که مقالات ما را به دقت دنبال می کنند حتماً به خاطر دارند که در برخی از این مقالات به اهمیت اکسیژن گیری و به تأثیر تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن در تشدید فرایند عضله سازی و در تأمین انرژی و توان لازم برای تمرین به کرات صحبت کرده ایم. به طور کلی زمانی که نفس می کشیم تنها مقداری از هوایی که بین بدن و هوا رد و بدل می شود وارد قسمت های فعال شش ها شده و اکسیژن آن جذب می شود و تازه همه اکسیژنی که وارد ریه ها می شود نیز جذب نشده و سهمی از آن به هوا باز گردانده می شود.
زمانی که شما در سیستم هوازی تمرین می کنید تعداد تنفس شما در دقیقه افزایش یافته و بر عمق تنفس شما نیز افزوده می شود. افزایش تعداد تنفس در دقیقه و همچنین افزایش عمق تنفس موجب افزایش اکسیژن گیری شش ها شده و ذات تمرینات هوازی نیز موجب افزایش ظرفیت اکسیژن گیری ریه ها شده و همه این عوامل دست به دست هم داده و موجب می شود تا فرد اکسیژن بیشتری از محیط گرفته و در حین تمرین نیز انرژی بیشتری در وجود خود حس کرده و از سلامت بیشتری برخوردار بوده و تشدید فرایند عضله سازی را نیز با شدت بیشتری تجربه کند. این سیستم تمرینی موجب افزایش تعداد تنفس در دقیقه می شود اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که شدت این سیستم به اندازه ای است که هرگز موجب نمی شود فرد از نفس افتاده و در حین تمرین مجبور به استراحت شده و یا مجبور به قطع تمرین شود. این نکته برای این بود که شما شدتی که باید برای این تمرین به آن برسید را به طور ملموس در ذهن خود داشته باشید و از افزودن افراطی و غیر ضروری بر شدت تمرین خودداری کنید.

3- شدت بالا و مدت زمان کوتاه
این ورژن و این نسخه از تمرینات هوازی با ضربان قلبی معادل 80 الی 85 درصد از حداکثر ضربان مجاز انجام می شود. این سیستم از تمرینات هوازی را به جرات می توان حد فاصل و نقطه تلاقی سیستم هوازی با سیستم های بی هوازی دانست. 85 درصد ماکزیموم ضربان قلب در سیستم بی هوازی جریان دارد و اگر ضربان قلب از این بیشتر شود دیگر نشانی از هوازی در تمرین نخواهد بود. بنابراین در این سیستم باید نهایت دقت را داشت چرا که با توجه به ژنتیک و با توجه به میزان چربی موجود در بدن، این سیستم برای افراد مختلف می توان در سیستم هوازی و یا در سیستم بی هوازی جریان داشته باشد. شاید حساس ترین و در عین حال طاقت فرسا ترین فرم از تمرینات هوازی همین فرم از تمرین باشد که در این پاراگراف آن را مورد بحث قرار می دهیم. با توجه به اینکه این سیستم در شدت های بالا انجام می شود نمی توان مدت زمان آن را بیش از 20 دقیقه توصیه کرد. مدت زمان نرمال و معمول این تمرین بین 5 الی 20 دقیقه توصیه می شود.

4- تمرین هوازی اینتروال
بهترین، کامل ترین و در عین حال مؤثر ترین شیوه برای استفاده از تمرینات هوازی اینتروال استفاده از سیستم هوازی با شدت بالا و استراحت های کوتاه بین آنها و یا استفاده از سیستم هوازی با شدت های بالا و شدت های پایین به صورت تناوبی خواهد بود. به طور مثال شما در حدود 3 دقیقه با شدت بالا تمرین هوازی انجام می دهید و سپس به مدت یک دقیقه نیز از سیستم تمرینی کم شدت بهره می گیرد و این چرخه را دوباره از سر می گیرید. این چرخه را می توان چهار بار در هر جلسه از تمرین تکرار نمود. البته بسته به ذائقه و میل افراد مختلف می توان این سیستم تمرینی را به صورت های دیگر نیز به کار گرفت مثلا: 10 دقیقه تمرین متوسط، 2 دقیقه تمرین کم شدت، 1 دقیقه تمرین شدید و یا به صورت 5 دقیقه تمرین شدید و 5 دقیقه تمرین ملایم و یا کم شدت. نکته کلیدی کار در سیستم های هوازی اینتروال این است که شما شدت تمرین را کاهش و افزایش دهید. بر خلاف آنچه که برخی از افراد تصور می کنند شما نیازی به تمرین با شدت های بسیار بالا به نحوی که از نفس بیافتید و دیگر نای تکان خوردن نداشته باشید ندارید.

5- تمرین بی هوازی اینتروال
اگر چه این مقاله به سیستم تمرینات هوازی تعلق دارد اما به دلیل اینکه در مورد اینتروال نیز صحبت کردیم و به دلیل اینکه این سیستم نیز یکی از سیستم های تقویت قلبی و تنفسی است بد نیست تا در مورد سیستم بی هوازی اینتروال نیز چند سطری افاضات ادب کنیم. ورزشکاران ایرانی عادت کرده اند تا بی هوازی را با تمرین با وزنه بشناسند اما همیشه هم موضوع بر این منوال نیست و در برخی موارد بدون داشتن وزنه نیز می توان تمرین بی هوازی انجام داد. دلیل نتیجه نگرفتن برخی از کسانی که تمرینات هوازی را با شدت های بسیار بالا دنبال می کنند نیز همین موضوع بوده است که با بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب، سیستم بی هوازی شروع می شود. این سیستمی که با این شیوه تمرین فعال می شود اگر چه برای تقویت گردش خون و تنفس بسیار کارآمد است اما هرگز نمی توان انتظار چربی سوزی از این سیستم را داشت. به هر حال، این سیستم به صورت یک دوره کوتاه مدت تمرین با شدت بسیار بالا و یک دوره تمرین با شدت ملایم انجام می شود.

در دوره ای که با شدت بالا تمرین می کنید ضربان قلب شما باید بین 85 الی 100 درصد ماکزیموم ضربان باشد و باید این موضوع را نیز یاد آوری کرد که این سیستم فقط و فقط برای کسانی قابل اجراست که سیستم های تمرینی قبلی را با موفقیت اجرا کرده و پشت سر گذاشته اند وگرنه کسانی که برای اولین بار اقدام به تمرینات هوازی کرده و یا در ابتدای راه هستند هرگز نمی توانند از این سیستم استفاده کنند و هرگز نیز نباید از این سیستم های پیشرفته بهره بگیرند.

برای تشریح کامل این سیستم ناگزیر از مثال شدیم:
1- دوی سرعت با حداکثر توان و سرعتی که می توانید به مدت 30 ثانیه.
2- راه رفتن به مدت به مدت 30 ثانیه.
3- دوی سرعت به طوری که پایین تر از حد توان باشد به مدت 30 ثانیه.
4- راه رفتن به مدت 30 ثانیه.
5- تکرار این سیکل به تعداد 3 الی 6 بار در هر جلسه از تمرین که تعداد این تکرار ها بسته به میزان چربی موجود در بدن و بسته به نوعی و تیپ بدنی افراد تغییر می کند.

6- تمرینات Fartlek
Fartlek کلمه ای سوئدی است که در خود زبان انگلیسی نیز معادل دقیق و کاملی برای آن وجود ندارد. در این نوع ویژه از تمرین که می توان آن را با آش شوله قلمکار خودمان مقایسه نمود شما تمامی سیستم های یاد شده در پاراگراف های بالا را با هم و در یک فصل تمرین انجام می دهید و طبیعتاً نتیجه ای بهتر را نیز دریافت می کنید.

برای تشریح این سیستم نیز ناگزیر دست به دامان مرحله بندی می شویم:
1- دویدن با شدت متوسط به مدت 10 دقیقه
2- دوی سرعت بالا (حداکثر شدت) به مدت 30 ثانیه
3- راه رفتن به مدت 2 دقیقه
4- دویدن تند به مدت 2 دقیقه
5- راه رفتن تند شبه به دو به مدت 5 دقیقه
6- تکرار این سیکل در صورت لزوم
به دلیل اینکه این سیستم فرصت و زمان لازم برای استراحت و تجدید قوا را در اختیار فرد قرار می دهد می توان انتظار داشت که فرد با به کار بستن آن، خستگی چندانی را تجربه نکند.

7- تمرین دایره اى
همانگونه که بدون وزنه می توان تمرین بی هوازی انجام داد با خود وزنه ای که همه آن را با حرکات و سیستم تمرینی می شناسند نیز می توان تمرینات هوازی انجام داد!
تمرین دایره ای نیز که یکی از پیشرفته ترین سیستم های تمرین با وزنه است بر همین اصل استوار است. در مورد تشریح این حرکت و این سیستم تمرینی نیز ناگزیر دست به دامان مثال می شویم:
ایستگاه ها و محل های مناسب برای تمریناتی همانند پرس سینه، لاری، پشت بازو و پرس پا و غیره را آماده کنید. از وزنه هایی به مراتب سبک تر از رکوردی که در هر کدام از این حرکات دارید استفاده کنید. به ترتیب هر کدام از این حرکات را به مدت 1 دقیقه انجام داده و سپس بدون اینکه ابن دستگاه ها و ایستگاه ها مکثی داشته باشید به سراغ دستگاه و ایستگاه بعدی بروید. پس از اتمام ایستگاه ها می توانید این سیکل را دوباره و چند باره تکرار کنید. معمول این است که این سیکل را بین 1 الی 3 بار تکرار کنید. شما می توانید به جای ایستگاه های یاد شده از تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی و غیره نیز استفاده کنید. این سیستم به فرد امکان می دهد تا در عین حالی که با وزنه تمرین می کند سیستم تمرینی خود را به سمت و سوی هوازی هدایت کرده و در سفتی بدن و در تشدید فرایند چربی سوزی نیز گام های بلندی را بردارد. در اغلب تمرینات هوازی تنها عضلات پا به کار گرفته می شوند اما از مزایای این سیستم می توان به این مورد اشاره کرد که فرد در تمرین هوازی از تمامی قسمت های بدن خود استفاده می کند.

نتیجه
همانگونه که ذکر شد فرد برای رسیدن به اهدافی که در ذهن خود دارد می تواند از روش های مختلف و از سیستم های مختلف استفاده کند.
بسیاری از افراد بر خلاف آنچه که واقعیت دارد تمرین هوازی را در دو و تمرین بی هوازی را نیز در وزنه خلاصه می کنند اما با مطالعه این مقاله به روشنی می توان دریافت که این طرز نگرش به تمرین و سیستم های تمرینی تا چه اندازه سطحی و ابتدایی است





بازدید امروز: 3 ، بازدید دیروز: 25 ، کل بازدیدها: 42692
پوسته‌ی وبلاگ بوسیله Aviva Web Directory ترجمه به پارسی بلاگ تیم پارسی بلاگ